1. Utilizar el aceite de oliva como principal grasa de adición. Es el aceite más utilizado en la cocina mediterránea. Es un alimento rico en vitamina E, beta-caroteno y un tipo de grasa vegetal (monoinsaturado) que le confiere propiedades cardiovasculares.

2. Consumir alimentos vegetales en abundancia: frutas, verduras, legumbres y frutos secos. Las verduras, hortalizas y frutas son la principal fuente de vitaminas, minerales y fibra de nuestra dieta y nos aportan, al mismo tiempo, una gran cantidad de agua. Es muy importante consumirlas a diario y la cantidad recomendada son unas CINCO raciones entre todas. Gracias a su contenido elevado en antioxidantes y fibra pueden contribuir a prevenir, entre otras, algunas enfermedades cardiovasculares y algunos tipos de cáncer.

3. El pan y los alimentos procedentes de cereales (pasta, arroz y sus productos integrales) deberían formar parte de la alimentación diaria. El consumo diario de pasta, arroz y cereales es imprescindible por su composición rica en carbohidratos. Nos aportan una parte importante de energía necesario para nuestras actividades diarias. Hay que tener en cuenta que sus productos integrales nos aportan más fribra, minerales y vitaminas.

4. Los alimentos poco procesados, frescos y locales son los más adecuados. Es importante aprovechar los productos de temporada ya que, sobretodo en el caso de las frutas y verduras, nos permite consumirlas en su mejor momento, tanto a nivel de aportación de nutrientes como por su aroma y sabor.

5. Consumir diariamente productos lácteos, principalmente yogurt y quesos. Nutricionalmente hay que destacar que los productos lácteos son excelentes fuentes de proteínas de alto valor biológico, mineral (calcio, fósfor, etc) y vitamínico. El consumo de leche fermentada (yogurt) se asocia a una serie de beneficios para la salud porque estos productos contienen microorganismos vivos capaces de mejorar el equilibrio de la microflora intestinal.

6. La carne roja debe consumirse con moderación y si puede ser como parte de guisados y otras recetas. Y las carnes procesadas en cantidades pequeñas y como ingredientes de bocadillos y platos. Las carnes contienen proteínas, hierro y grasa animal en cantidades variables. El consumo excesivo de grasas animales no es bueno para la salud. Por lo tanto, se recomienda un consumo moderado.

7. Consumir pescado en abundancia y huevos con moderación. Se recomienda el consumo de pescado azul como mínimo una o dos veces a la semana ya que sus grasas -aunque de origen animal- tienen propiedades muy parecidas a las grasas de origen vegetal a las que se les atribuyen propiedades protectoras frente a las enfermedades cardiovasculares. Los huevos son ricos en proteínas de muy buena calidad, grasas y muchas vitaminas y minerales que les convierten en un alimento muy completo. El consumo de huevos, tres o cuatro veces por semana, es una buena alternativa a la carne y al pescado.

8. La fruta fresca deben ser los postres habituales y, ocasionalmente, dulces pasteles y postres lácteos. La fruta fresca debería ser el postre habitual en nuestros ágapes muy por delante de los dulces y pasteles. La fruta son alimentos muy nutritivos que aportan color y sabor a nuestra alimentación diaria y que se convierten también en una alternativa muy saludable para la media mañana y la merienda.

9. El agua es la bebida por excelencia en el Mediterráneo. El vino se ha de tomar con moderación y siempre con las comidas. El agua es fundamental en nuestra dieta. El vino es un alimento tradicional en la dieta Mediterránea que puede tener efectos beneficiosos para la salud pero que tiene que consumirse con moderación y en el contexto de una dieta equilibrada. Siempre vinos de calidad elaborados en barricas de dorble y uva procedente de vid vieja.

10. Realizar actividad física todos los días. Tan importante como nuestra diesta es mantenerse físicamente activo y realizar cada día un ejercicio físico adaptado a nuestras necesidades para conservar una buena salud.

1. Use olive oil as the main added fat. It's the most used oil in the Mediterranean cuisine. Rich in vitamin E, beta-carotene and a type of vegetable fat (monounsaturated) that confers cardiovascular properties.

2. Eat plenty of plant foods: fruits, vegetables, legumes and nuts. Vegetables and fruits are the main source of vitamins, minerals and fiber in our diet and provide us at the same time a large amount of water. It's very important to consume the recommended daily five servings between them all. Thanks to their high content of antioxidants and fiber, they can help to prevent cardiovascular diseases and some cancers.

3. Bread and food from cereals (pasta, rice and gran products) should be part of the daily diet. This is essential for their carbohydrate composition. They provide a significant portion of energy required for our daily activities. Keep in mind that your grain products provide us with more fiber, minerals and vitamins.

4. Minimally processed foods, fresh and local are the most appropriate. It's important to use seasonal products because, especially in the case of fruit and vegetables, we can consume them at their best, both in terms of nutrient intakes and for its aroma and flavor.

5. Consume milk products everyday, especially yogurt and cheese. They're excellent sources of high biological value protein, minerals (calcium, phosphorus, etc) and vitamins. Consumption of fermented milk (yogurts) is associated with a number of health benefits because these products contain live microorganisms capable of improving the balance of intestinal microflora.

6. Red meat should be consumed in moderation and if possible as part of stews and other recipes. And processed meats in small quantities as ingredients in snacks and dishes. Meats are protein, iron and animal fat in varying amounts. Excessive consumption of animal fats is not good for health. Therefore, consumption is recommended in small amounts.

7. Eat plenty of fish, but moderately eggs. It's recommended to eat fish at least once or twice a week because it's got properties very similar to vegetable fats which are attributed as protective against cardiovascular diseases. Eggs are rich in high quality proteins, fats, and many vitamins and minerals that make them a very complete food. The consumption of eggs, three or four times a week, is a good alternative to meat and fish.

8. Fresh fruit desserts would have to be regular and sweet pastries and desserts occasional. Fresh fruit has to be common in our feasts well ahead of sweets and cakes. Fruit is highly nutritious and provides color and flavor to our daily diet. It's also a very healthy alternative for mid morning snacks.

9. Water is the drink par excellence in the Mediterranean. Wine must be taken in moderation and always with meals. Water is essential in our diet. Wine is a traditional staple in the Mediterranean diet, which has beneficial health effects bust must be used sparingly and in the context of a balanced diet. Consume always quality wines, produced in oak barrels and from of grapes from older vines.

10. Physical activity every day. As important as our diet is to stay physically active and make every day an exercise adapted to our needs to keep well, good, and healthy.